Что такое привязка привычек (habit stacking)?

Примеры

• После того как налью кофе — смотрю план дня.
• После того как почищу зубы — одна минута растяжки.
• После того как сяду в метро — читаю 10 страниц.
• После того как закончу звонок — записываю итог одной строкой.
• После того как выключу рабочий ноутбук — пишу три дела на завтра.
• После того как лягу в кровать — три вещи, за которые благодарен.

Почему это работает

Привычки запускаются контекстом, а у существующих привычек контекст уже стабилен. Привязав новое действие к старому, вы получаете готовый сигнал. Исследования Гольвитцера показывают, что заранее заданные планы «в ситуации X я делаю Y» повышают шансы выполнить задуманное: решение уже принято, остаётся действовать.

Как сделать

1. Выпишите то, что вы делаете каждый день без исключения: встаёте, чистите зубы, варите кофе, садитесь в транспорт.
2. Выберите одну новую привычку и её минимальную версию.
3. Подберите якорь по времени, месту и частоте: он должен происходить так же часто, как нужна привычка.
4. Сформулируйте: «После того как [якорь], я [новая привычка]».
5. Подготовьте среду: всё нужное — рядом с местом якоря.
6. Когда привычка закрепится, можно привязать к ней следующую.

Как это устроено в Fast Notes

В Fast Notes есть раздел «Привычки»: отмечаете выполнение по дням одним нажатием, выбираете время напоминания, а если привычка пропущена несколько дней, приходит мягкое напоминание без упрёков.

Источники

• James Clear: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones (habit stacking)
• Gollwitzer P. M. Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 1999