Как наладить режим сна при СДВГ: организационные приёмы

Почему засиживаетесь допоздна

• Гиперфокус: интересное дело или сериал съедает время незаметно.
• Слепота ко времени: «ещё полчаса» превращаются в два часа.
• Вечер — единственное время, когда никто ничего не требует.
• В голове крутятся незакрытые дела.

Что можно настроить

• Будильник «пора закругляться» за 45–60 минут до отбоя.
• Выключить или отложить развлекательные приложения в заданный час.
• Выгрузка дел в заметки как часть подготовки ко сну.
• Одинаковое время подъёма, даже если заснули поздно.
• Если лежите и не спите — не решать дела в телефоне, а записать мысль и отложить.

Частые ошибки

• Отсыпаться до обеда в выходные — в понедельник режим сдвигается снова.
• Начинать что-то увлекательное за час до сна.
• Пытаться сдвинуть режим на два часа за один день.
• Игнорировать долгие проблемы со сном вместо того, чтобы обратиться к врачу.

Пример

Цель — спать к 00:00 вместо 2:00. В 23:00 звенит «закругляйся», в 23:10 — выгрузка дел голосом, в 23:20 ноутбук закрыт и лежит в другой комнате. Будильник на 8:00 каждый день. Первую неделю засыпание всё равно около часа ночи, через три недели — ближе к полуночи.

Как это устроено в Fast Notes

В Fast Notes можно поставить напоминание-сигнал «пора закругляться» и завести подготовку ко сну как привычку; тихие часы не дадут напоминаниям будить ночью. Это не медицинская рекомендация: приёмы помогают организовать дела, но не заменяют диагностику и помощь специалиста.