Жаворонки и совы: как хронотип влияет на продуктивность?
Хронотип — индивидуальное время суток, когда у человека пик бодрости и сна. У «жаворонков» он смещён на утро, у «сов» — на вечер, а у большинства где-то посередине. Хронотип во многом определяется биологией и возрастом, поэтому полезнее не переделывать себя, а ставить сложные задачи на свои часы бодрости, а рутину — на спады.
Обновлено
Что известно о хронотипах
Тилль Рённеберг с коллегами собрали данные десятков тысяч людей и показали, что хронотипы распределены непрерывно — от крайних «жаворонков» до крайних «сов». Хронотип меняется с возрастом: подростки и молодые взрослые в среднем «совы», с годами сдвигаются к утру.
Когда работа или учёба начинается слишком рано для «совы», человек живёт в состоянии социального джетлага: недосыпает в будни и отсыпается в выходные.
Как использовать свой хронотип
- Неделю отмечать, в какие часы сложное идёт легче.
- Ставить на эти часы глубокую работу, без встреч.
- Почту, звонки и рутину — на периоды спада.
- Если график жёсткий — светом утром и отказом от экранов вечером мягко сдвигать ритм.
Мифы
- «Жаворонки успешнее» — успех больше зависит от того, совпадает ли график с хронотипом.
- «Сову можно переделать за неделю» — сдвинуть ритм можно лишь частично и постепенно.
Частые вопросы по теме
Как узнать свой хронотип?
По тому, когда вы просыпаетесь без будильника в отпуске, или с помощью опросников, например Мюнхенского.
Можно ли стать жаворонком?
Сдвинуть ритм немного можно светом и режимом, но полностью сменить хронотип обычно нельзя.
Какой хронотип у большинства?
Промежуточный, без ярко выраженного сдвига.
Почему подростки поздно ложатся?
В подростковом возрасте хронотип биологически смещается к вечеру.
Источники
Похожие вопросы
Как выстроить режим дня взрослому человеку?
Режим дня начинается со сна: постоянное время подъёма и отбоя важнее, чем ранний подъём. Дальше в расписание…
02Как планировать день по уровню энергии, а не только по времени?
Энергия в течение дня меняется, и у каждого свой рисунок: кому-то лучше думается утром, кому-то после обеда или…
03Сколько часов в день можно работать по-настоящему продуктивно?
Сосредоточенно и на пределе возможностей большинство людей работает около 3–4 часов в день; остальное время уходит на…
04Что такое глубокая работа (deep work) и как её организовать?
Глубокая работа — термин Кэла Ньюпорта: сосредоточенная работа без отвлечений, которая доводит ваши способности до…
05Как планировать свой день: простой ежедневный план
План дня — это не список всего, что хочется успеть, а короткий отбор: встречи из календаря, одно главное дело и два-три…
06Как планировать неделю и составить список дел на неделю?
Недельный план составляют за 20–30 минут в конце прошлой недели или в понедельник утром. Сначала смотрите на календарь…