Как планировать неделю при СДВГ?

Почему недельный план работает лучше дневного

Дневной план при СДВГ часто рушится к обеду — и кажется, что день потерян. Недельный даёт запас: не получилось во вторник, есть среда. А ещё он снижает число решений: утром не нужно выбирать из 40 дел, достаточно посмотреть, что стоит на сегодня. Исследования показывают, что даже сама конкретизация плана снимает часть навязчивых мыслей о незакрытых делах.

Частые ошибки

• Заполнить каждый час — первое же опоздание ломает всю неделю.
• Планировать в понедельник утром, когда уже горит.
• Ставить 15 «главных» дел — главными остаются 3–5.
• Не смотреть на прошлую неделю и повторять те же перегрузки.

Пример

Воскресенье, 18:00, чай. Из головы в список — 23 пункта. В календаре уже 6 встреч. Главные на неделю: отчёт (вторник утром), звонок подрядчику (понедельник), документы для визы (четверг), тренировка два раза. Пятница после 14:00 — буфер. В среду отчёт съехал, но переехал в пятничный буфер, а не в выходные.

Как сделать

1. Выберите постоянное время: например, воскресенье в 18:00 или пятница после обеда.
2. Выгрузите из головы всё, что висит, в один список.
3. Отметьте в календаре встречи, дедлайны и дела с фиксированным временем.
4. Выберите 3–5 главных дел недели и поставьте каждое на конкретный день.
5. Оставьте один «буферный» полдень для переносов и хвостов.

Как это устроено в Fast Notes

В Fast Notes задачи со сроком видны в календаре рядом со встречами, а недельный дайджест по воскресеньям напоминает, что было и что впереди. Это не медицинская рекомендация: приёмы помогают организовать дела, но не заменяют диагностику и помощь специалиста.

Источники

• Masicampo & Baumeister (2011): план снимает навязчивые мысли о незавершённых целях