Как тренировать концентрацию внимания и научиться не отвлекаться?

Что именно мы тренируем

Внимание — не одна способность. Майкл Познер и Стивен Петерсен описали три системы: бдительность (готовность реагировать), ориентацию (куда направлено внимание) и исполнительный контроль (способность удерживать цель и подавлять лишнее). Когда мы говорим «не могу сосредоточиться», обычно страдает именно контроль: цель есть, но любой раздражитель её перебивает.

Поэтому «тренировка» — это в первую очередь снижение нагрузки на контроль: чем меньше вокруг соблазнов и чем понятнее задача, тем меньше сил уходит на то, чтобы не отвлечься.

Что работает по данным исследований

• Убрать телефон из поля зрения. В исследовании Уорда и коллег сам факт, что смартфон лежит на столе, снижал результаты тестов на рабочую память, даже если он был выключен.
• Работать отрезками с одной целью: 25–50 минут на одно дело, потом перерыв.
• Практика внимательности: в работе Амиши Джа курс осознанности улучшал ориентацию внимания у участников.
• Сон и физическая активность: при недосыпе бдительность падает первой.
• Выгружать мысли «на потом» в список, а не держать их в голове.

Как сделать

1. Определите одну задачу на ближайший отрезок и сформулируйте её глаголом: «написать введение», а не «отчёт».
2. Уберите телефон в другую комнату или в сумку, закройте лишние вкладки.
3. Поставьте таймер на 25–40 минут.
4. Всплывающие мысли записывайте одной строкой и возвращайтесь к задаче.
5. После отрезка — короткий перерыв без ленты: пройтись, попить воды.
6. Постепенно удлиняйте отрезки, если получается держать фокус.

Источники

• Posner M. I., Petersen S. E. The attention system of the human brain. Annual Review of Neuroscience, 1990
• Ward A. F. и др. Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2017
• Jha A. P., Krompinger J., Baime M. J. Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 2007