Как бороться с прокрастинацией и избавиться от неё?

Почему «соберись» не работает

Прокрастинация — способ уйти от неприятного чувства, поэтому давление и самокритика её усиливают: чем стыднее, тем сильнее хочется отвернуться. Работают приёмы, которые делают задачу менее неприятной и более понятной, а не те, что добавляют вины.

В исследованиях Питера Гольвитцера конкретные планы вида «если наступит ситуация X, я сделаю Y» заметно повышали шансы, что человек действительно начнёт. Размытое «займусь на неделе» такого эффекта не даёт.

Что делать, если сорвались

Сорваться нормально. Не устраивайте разбор полётов с самообвинением — это только добавит желания избегать. Спросите себя: шаг был слишком большой? было неясно, что делать? не было сил? — и поменяйте именно это. Исследования показывают, что самопрощение за прошлое откладывание связано с меньшим откладыванием в будущем.

Как сделать

1. Выпишите задачу, которую откладываете, и одной строкой — что в ней неприятно.
2. Сформулируйте первый шаг глаголом, чтобы он занимал 5–10 минут: «открыть файл и написать план из трёх пунктов».
3. Решите заранее: «Сегодня в 10:00 за рабочим столом делаю этот шаг».
4. Уберите отвлечения: телефон в другую комнату, лишние вкладки закрыть.
5. Поставьте таймер на 10–15 минут и разрешите себе остановиться по сигналу.
6. Отметьте сделанное и запишите следующий шаг, чтобы завтра не начинать с нуля.

Как это устроено в Fast Notes

В Fast Notes задачу можно надиктовать как есть, одной фразой вместе с сомнениями, — ИИ сам вынесет её в задачи со сроком, а на экране «Сегодня» в режиме «Мало сил» останется только самое необходимое.

Источники

• Gollwitzer P. M. Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 1999
• Sirois F., Pychyl T. Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 2013