Как отключить мысли перед сном, если в голове крутятся дела?

Что показал эксперимент

Майкл Скаллин с коллегами пригласили молодых взрослых в лабораторию сна. Одна группа пять минут перед сном писала список дел на ближайшие дни, другая — список того, что уже сделала. Те, кто писал планы, засыпали быстрее, и чем подробнее был список, тем быстрее приходил сон.

Логика понятна: незакрытые дела не дают мозгу расслабиться, а записанные — уже «под контролем», их не нужно прокручивать.

Вечерняя выгрузка головы

• За полчаса–час до сна выпишите всё, что крутится: дела, обещания, тревоги.
• Для дел наметьте, когда займётесь ими.
• Для тревог запишите одну мысль: что вы можете сделать, а что не зависит от вас.
• Закройте список и не возвращайтесь к нему до утра.

Что ещё помогает уснуть

• Ложиться и вставать в одно и то же время.
• Убрать телефон и рабочие чаты за час до сна.
• Тёмная и прохладная спальня.
• Если не спится 20 минут, встать и заняться чем-то спокойным при тусклом свете.

Источники

• Scullin M. K. и др. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 2018
• NHS: How to fall asleep faster and sleep better