Как перестать беспокоиться и переживать по любому поводу?

Разделить на «могу» и «не могу»

Выпишите, о чём переживаете. Рядом с каждым пунктом ответьте: могу ли я что-то сделать? Если да — запишите самый маленький шаг и когда вы его сделаете. Если нет — честно признайте это: сколько ни думай о погоде в день свадьбы, она от этого не изменится. Мысли о том, на что вы не влияете, можно замечать и отпускать, не споря с ними.

Время для беспокойства

Назначьте 15 минут в день, например в 18:00, когда можно беспокоиться сколько угодно, — с блокнотом. Если тревожная мысль приходит в другое время, запишите её одной строкой и скажите себе: «подумаю в шесть». Многие замечают, что к назначенному времени часть поводов уже не кажется важной. Не ставьте это время прямо перед сном.

Проверить худший сценарий

• Что самое плохое может случиться на самом деле?
• Насколько это вероятно, если честно?
• Что я буду делать, если это случится?
• Что я могу сделать сейчас, чтобы стало менее вероятно?

Как сделать

1. Выпишите всё, о чём сейчас переживаете, без фильтра.
2. Отметьте, на что можете повлиять, а на что нет.
3. Для каждого «могу» запишите один маленький шаг и дату.
4. Назначьте ежедневные 15 минут для беспокойства и откладывайте мысли туда.
5. Для самого страшного пункта ответьте на четыре вопроса о худшем сценарии.

Как это устроено в Fast Notes

В Fast Notes то, что «надо не забыть», можно просто надиктовать: ИИ сделает задачу с датой, а напоминание придёт само — одним поводом крутить мысль по кругу меньше.

Источники

• APA: Anxiety