Как снизить тревожность самостоятельно?

Прямо сейчас: снять волну

• Медленное дыхание: выдох длиннее вдоха, несколько минут.
• Заземление «5-4-3-2-1»: назовите пять вещей, которые видите, четыре — которые слышите, три — которые можете потрогать, две — запахи, одну — вкус.
• Движение: пройтись быстрым шагом, подняться по лестнице.
• Холодная вода на руки и лицо.
• Записать, что тревожит, одной-двумя фразами.

Каждый день: снизить фон

• Сон в одно и то же время — недосып усиливает тревогу.
• Меньше кофеина, особенно во второй половине дня.
• Новости и ленты — в заранее выбранное время, а не весь день.
• Движение большинство дней недели.
• Вечерняя выгрузка дел и мыслей, чтобы не прокручивать их перед сном.

Не кормить избегание

Избегание даёт облегчение сейчас, но закрепляет тревогу: мозг запоминает, что ситуация опасна. Помогает делать пугающее маленькими шагами — сначала написать письмо, потом позвонить; сначала выйти в магазин у дома, потом поехать дальше. Каждый шаг можно отметить: так видно, что вы справляетесь чаще, чем кажется.

Как сделать

1. В момент волны сделайте несколько медленных выдохов и назовите пять вещей вокруг.
2. Запишите, что тревожит, одной фразой и отметьте: можно ли на это повлиять сегодня.
3. Если можно — выберите один маленький шаг и сделайте его.
4. Если нельзя — отложите мысль на заранее выбранные «15 минут беспокойства».
5. Вечером проверьте сон, кофеин и время в новостях за день.

Как это устроено в Fast Notes

В Fast Notes тревожную мысль можно надиктовать в одно касание: если в ней есть дело, ИИ сам сделает из него задачу с датой, и держать это в голове больше не нужно.

Источники

• NIMH: Anxiety Disorders
• APA: Anxiety