Что такое дневник мыслей в КПТ и как его вести?
Дневник мыслей — инструмент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ): в ситуациях, когда настроение резко ухудшается, записывают ситуацию, автоматическую мысль, эмоцию и её силу, а затем ищут более взвешенную альтернативную мысль. Со временем человек лучше замечает свои типичные искажения мышления. Обычно дневник используется в работе со специалистом, который помогает его разбирать.
Обновлено
Как это помогает
Автоматические мысли возникают мгновенно и кажутся фактами. Запись выносит их на бумагу, где их можно проверить. КПТ — один из подходов с хорошей доказательной базой для многих состояний, но сам дневник — лишь часть работы, и разбирать его полезнее со специалистом.
Частые ошибки
- Записывать эмоцию вместо мысли: «мне грустно» — это эмоция.
- Искать «позитивную» мысль вместо реалистичной.
- Заполнять формально без разбора.
Пример
Подруга не ответила на сообщение. Мысль: «я ей надоела», тревога 60. Доводы против: она на работе, вчера сама звонила. Альтернатива: «она занята и ответит позже», тревога 25. Вечером подруга отвечает — и запись становится материалом для разговора со специалистом о привычном сценарии «меня отвергают».
Важно
Это описание метода, а не терапия. При тяжёлом состоянии, длительной тревоге или депрессии обратитесь к специалисту.
Колонки классического дневника
| Колонка | Что писать | Пример |
|---|---|---|
| Ситуация | Где, когда, что произошло | Начальник не ответил на письмо |
| Автоматическая мысль | Что пронеслось в голове | «Он недоволен моей работой» |
| Эмоция и сила | Название и 0–100 | Тревога, 70 |
| Доводы | Что за и против мысли | Он в отпуске до среды |
| Альтернативная мысль | Более взвешенная версия | «Он просто не видел письмо» |
| Эмоция после | Сила снова | Тревога, 30 |
Частые вопросы по теме
Кто придумал дневник мыслей?
Метод связан с когнитивной терапией Аарона Бека и развивался в рамках КПТ.
Можно ли вести его самостоятельно?
Можно пробовать, но эффективнее с психологом или психотерапевтом.
Как часто заполнять?
В моменты заметного ухудшения настроения.
Нужны ли все колонки сразу?
Можно начать с трёх: ситуация, мысль, эмоция.
Что такое когнитивные искажения?
Типичные ошибки мышления: катастрофизация, чтение мыслей, «всё или ничего».
Похожие вопросы
Как дать клиенту дневник между сессиями?
Дайте клиенту простой шаблон на 3–5 полей и договоритесь, как часто его заполнять и нужно ли приносить на сессию. Лучше…
02Как вести дневник эмоций?
Раз в день или когда эмоция сильная записывайте четыре вещи: ситуацию, эмоцию (названием: злость, тревога, стыд…
03Как психологу вести записи после сессий?
Записывайте сразу после сессии 5–10 минут по короткому шаблону: запрос клиента, ключевые темы, ваши гипотезы…
04Как психологу соблюдать 152-ФЗ при работе с клиентами?
Сведения о психологическом состоянии клиента относятся к специальной категории персональных данных (статья 10 152-ФЗ)…
05Можно ли психологу записывать сессию на диктофон?
Только открыто и с согласия клиента: обсудите заранее, зачем нужна запись (например, для супервизии), где она будет…
06Как психологу вести клиентскую базу без сложной CRM?
Для частной практики достаточно простой структуры: таблица или заметка с кодом клиента, контактом для записи, датами…