Как вести дневник эмоций?

Почему называть эмоции полезно

Когда эмоция названа точно («раздражение», а не «плохо»), её легче понять и выбрать реакцию. Регулярная запись тренирует этот навык и показывает повторяющиеся сценарии. Многие замечают, что сама запись немного снижает интенсивность переживания.

Частые ошибки

• Описывать только события без эмоций.
• Использовать одно слово «плохо» для всего.
• Пытаться записывать каждую эмоцию за день — это утомляет.
• Оценивать себя за эмоции: дневник — наблюдение, не суд.

Пример

«Ср, 19:10. Коллега переслал задачу в последний момент. Раздражение 7/10, потом вина 4/10. Сделал: ответил резко, потом извинился». Через две недели видно: раздражение почти всегда вечером и после 9 часов работы — полезное наблюдение для себя и для специалиста.

Когда обратиться к специалисту

Если сильные эмоции держатся неделями, мешают работать, спать и общаться, или появляются мысли о причинении себе вреда — обратитесь к психологу, психотерапевту или врачу. В экстренной ситуации звоните 112.

Как сделать

1. Выберите удобное место: заметка в телефоне, блокнот, голосовые.
2. Записывайте ситуацию одной фразой.
3. Назовите эмоцию словом — помогают списки эмоций.
4. Оцените силу от 0 до 10.
5. Запишите, что сделали и помогло ли.

Как это устроено в Fast Notes

Записи удобно надиктовывать в Fast Notes, а через пару недель спросить у заметок: «когда у меня было сильное раздражение?». Это не медицинский сервис и не замена специалисту.