Как перестать себя накручивать?

Факт и интерпретация

Факт: руководитель ответил «ок» без смайлика. Интерпретация: «он недоволен, я плохо сделал отчёт, меня уволят». Когда цепочка записана, видно, что факт один, а всё остальное — предположения. Этот приём взят из когнитивно-поведенческого подхода, где похожие записи называют дневником мыслей.

Другие объяснения того же факта обычно находятся быстро: руководитель занят, пишет с телефона, всегда отвечает коротко. Цель не в том, чтобы убедить себя, что всё хорошо, а в том, чтобы вернуть мысли к фактам. Если сомнение остаётся, иногда проще всего спросить напрямую.

Короткая запись на пять минут

1. Что произошло — только факты, без оценок.
2. Что я подумал — все мысли, как есть.
3. Что я чувствую и насколько сильно, от 0 до 10.
4. Какие есть доказательства за и против моей мысли.
5. Какие ещё объяснения возможны.
6. Что я могу сделать — если есть конкретный шаг.

Когда стоит обратиться за помощью

Если вы накручиваете себя почти каждый день, тревога мешает сну, работе и отношениям или появляются панические приступы, — это повод обратиться к психотерапевту или врачу. Это не медицинская рекомендация: если состояние мешает жить и работать, держится неделями или пугает вас, обратитесь к врачу или психотерапевту.