Что происходит в мозге при прокрастинации?

Что известно

Хорошо изучено явление временного дисконтирования: чем дальше награда, тем меньше она «весит» при принятии решения. Отчёт через месяц принесёт спокойствие, но спокойствие через месяц весит меньше, чем неприятно сейчас. Пирс Стил в своей теории мотивации опирается именно на это.

Вторая часть — регуляция эмоций. Неприятное чувство от задачи — скука, тревога, неуверенность — толкает к быстрому облегчению, а переключение на лёгкое дело его даёт. Каждое такое облегчение закрепляет поведение, как любая награда закрепляет привычку.

Нейровизуализационные исследования прокрастинации есть, но они пока небольшие, и выводы в духе «у прокрастинаторов другой мозг» делать рано.

Что из этого следует на практике

• Приблизить награду: промежуточные сроки и отметки прогресса.
• Сделать задачу менее неприятной: маленький шаг, удобная среда, компания.
• Не полагаться на силу воли в моменте, а решить заранее: когда и где.
• Убрать быстрые награды-отвлечения: телефон, ленты.
• Не ругать себя: стыд — тоже неприятное чувство, от которого хочется убежать.

Источники

• Steel P. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 2007
• Sirois F., Pychyl T. Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 2013