Как связаны прокрастинация и мотивация и что делать, если её нет?

Формула мотивации

Пирс Стил предложил теорию временной мотивации: желание что-то сделать можно представить как произведение уверенности в успехе и ценности результата, делённое на импульсивность и время до награды. Это не точный расчёт, а удобная схема, которая показывает, за какие рычаги можно тянуть.

• Повысить уверенность: разбить задачу, начать с того, что точно получится.
• Повысить ценность: связать задачу со своей целью, добавить приятное — музыку, место, компанию.
• Приблизить награду: промежуточные сроки, отметка сделанного, маленькое удовольствие после.
• Снизить импульсивность: убрать телефон и отвлечения до начала.

Действие раньше желания

Многие ждут, когда появится настроение. Но настроение часто приходит после первых минут работы: страх и скука ожидания оказываются сильнее, чем сама задача. Поэтому полезное правило — «пять минут, а потом можно остановиться». Чаще всего вы продолжите, а если нет — пять минут уже сделаны.

Долгосрочно мотивацию поддерживает видимый прогресс: список сделанного, отметки в трекере, короткий недельный обзор. Когда видно, что дело движется, продолжать легче.

Как это устроено в Fast Notes

В Fast Notes каждое воскресенье автоматически приходят итоги недели — видно, что сдвинулось, и это само по себе поддерживает мотивацию.

Источники

• Steel P. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 2007