Что такое колесо эмоций и как использовать его в дневнике?

Как устроено колесо Плутчика

Психолог Роберт Плутчик выделил восемь базовых эмоций, которые образуют четыре пары противоположностей: радость и грусть, доверие и отвращение, страх и гнев, удивление и ожидание. Каждая эмоция бывает разной силы — слабее к краю колеса, сильнее к центру. Например: досада — гнев — ярость; задумчивость — грусть — горе; настороженность — страх — ужас; безмятежность — радость — восторг.

Между лепестками расположены смешанные чувства: например, радость и доверие вместе дают любовь, страх и удивление — трепет. Есть и другие варианты колеса, например «колесо чувств» Глории Уилкокс, где в центре шесть базовых состояний, а к краю — всё более точные слова.

Как применять в дневнике

1. Распечатайте колесо или сохраните картинку рядом с дневником.
2. Когда записываете ситуацию, сначала найдите базовую эмоцию: это ближе к гневу, страху, грусти или радости?
3. Затем двигайтесь к более точному слову и отметьте силу.
4. Если эмоций несколько, запишите все — так бывает чаще, чем кажется.
5. Через пару недель посмотрите, какие слова встречаются чаще всего.

Почему точное слово важно

В исследовании Мэттью Либермана и коллег (2007) называние эмоции словами снижало активность миндалевидного тела по сравнению с простым разглядыванием эмоциональных изображений. Проще говоря, когда вы называете чувство, оно становится немного управляемее. «Мне плохо» не подсказывает, что делать, а «я устал и обижен» — подсказывает.

Как это устроено в Fast Notes

В Fast Notes картинку колеса эмоций можно сохранить в папку дневника, а записи о чувствах диктовать голосом — ИИ сам отнесёт их в нужную папку.

Источники

• Lieberman M. D. и др. Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity. Psychological Science, 2007