Шаблон и таблица дневника эмоций: образец для заполнения
Базовая таблица дневника эмоций — пять колонок: дата и время, ситуация, эмоция, сила от 0 до 10, что я сделал. Для более глубокого разбора добавляют колонки «мысли», «ощущения в теле» и «что помогло». Ниже — готовый шаблон и пример заполненной строки.
Обновлено
Как заполнять
- Записывайте как можно ближе к моменту, хотя бы в тот же день.
- Ситуацию — фактами, как будто описываете видео: где, кто, что сказал.
- Эмоцию — одним-двумя словами. Если сложно подобрать, помогает колесо эмоций.
- Силу — числом от 0 до 10, не думая долго.
- Действие — что вы сделали в ответ: промолчали, накричали, ушли, съели сладкое.
- Раз в неделю перечитайте таблицу и отметьте, что повторяется.
Расширенная версия
Если вы работаете с психологом, полезны ещё три колонки: автоматические мысли («он меня не уважает»), ощущения в теле (сжало грудь, горят щёки) и альтернативный взгляд. Это уже ближе к дневнику мыслей из КПТ — о нём отдельная страница. Формат лучше согласовать со специалистом.
Шаблон дневника эмоций
| Дата, время | Ситуация | Эмоция | Сила 0–10 | Что сделал | Что помогло |
|---|---|---|---|---|---|
| 14.10, 9:40 | Начальник перенёс мою встречу без объяснений | Обида, раздражение | 6 | Промолчал, весь час отвлекался | Прогулка на обеде |
| 14.10, 19:10 | Сын сам сделал уроки | Радость, гордость | 7 | Похвалил, погуляли вместе | — |
| 15.10, 23:00 | Не могу уснуть, думаю о дедлайне | Тревога | 8 | Листал телефон | Записал план на утро |
Частые вопросы по теме
Где взять готовый шаблон?
Скопируйте таблицу выше в тетрадь или в заметку. Шаблон под себя лучше, чем идеальный чужой.
Можно ли вести без таблицы?
Да, свободным текстом по тем же пунктам. Таблица просто облегчает сравнение.
Есть ли приложения для дневника эмоций?
Да, есть специальные приложения и приложения для заметок с шаблонами. Главное — быстрая запись и возможность перечитать.
Чем дневник эмоций отличается от дневника чувств?
Обычно это одно и то же. Иногда «чувствами» называют более длительные состояния, но для дневника разница не важна.
Нужно ли записывать хорошие эмоции?
Да, иначе картина будет искажённой: видно не только, что расстраивает, но и что поддерживает.
Как это устроено в Fast Notes
В Fast Notes шаблон дневника эмоций можно сохранить как шаблон заметки, а запись в моменте надиктовать голосом. Потом легко спросить в «Спросить», что чаще всего вызывало тревогу за месяц.
Источники
Похожие вопросы
Как вести дневник эмоций?
Раз в день или когда эмоция сильная записывайте четыре вещи: ситуацию, эмоцию (названием: злость, тревога, стыд…
02Что такое колесо эмоций и как использовать его в дневнике?
Колесо эмоций — схема, которая помогает подобрать точное слово для своего состояния. Самое известное — колесо Роберта…
03Примеры записей в дневнике эмоций
Хорошая запись в дневнике эмоций описывает конкретную ситуацию, называет эмоцию точным словом, оценивает силу и…
04Что такое дневник мыслей в КПТ и как его вести?
Дневник мыслей — инструмент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ): в ситуациях, когда настроение резко ухудшается…
05Как вести дневник настроения?
Раз в день оцените настроение по шкале от 1 до 10 и добавьте одну-две строки: что повлияло (сон, работа, люди, погода…
06Как дать клиенту дневник между сессиями?
Дайте клиенту простой шаблон на 3–5 полей и договоритесь, как часто его заполнять и нужно ли приносить на сессию. Лучше…