Примеры записей в дневнике эмоций

Слабая и сильная запись

• Слабая: «На работе опять всё плохо, бесит». Непонятно, что случилось и что именно «бесит».
• Сильная: «11:00, планёрка. Коллега представил мою идею как свою. Злость 7/10, обида 5/10. Промолчал, потом весь день думал об этом».
• Слабая: «Грустно». Сильная: «Вечер воскресенья, вспомнил, что завтра отчёт. Тревога 6/10, тяжесть в груди. Помогло: записал три шага на утро».

Ещё примеры

• Семья: «Ужин. Мама снова спросила про работу при всех. Стыд 5/10, раздражение 6/10. Резко ответил. Потом пожалел. Хочу поговорить наедине».
• Транспорт: «Опоздал на электричку на минуту. Досада 4/10. Купил кофе, почитал. Досада прошла за 10 минут».
• Радость: «Подруга позвонила просто так. Тепло, благодарность 8/10. Проговорили час».
• Ночь: «00:30, не сплю. Тревога 7/10 из-за денег. Записал сумму и план — тревога 4/10».

Что видно через неделю

Когда таких записей набирается десяток, появляются закономерности: вечер воскресенья стабильно тревожный, прилюдные вопросы вызывают стыд, а короткий план снижает тревогу. Это и есть главная ценность дневника эмоций — видно, что делать, а не только что чувствовать.

Если в записях много сильных негативных эмоций неделями подряд, покажите дневник психологу: это хороший материал для работы.

Как это устроено в Fast Notes

В Fast Notes можно вести такой дневник голосом или текстом, а потом спросить обычными словами — например, «что было перед плохими днями в сентябре» — и получить ответ со ссылками на конкретные записи. По воскресеньям приходят итоги недели.

Источники

• Lieberman M. D. и др. Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity. Psychological Science, 2007